“骨关节炎(arthritis)”描述了导致关节疼痛，肿胀或退化的各种病症。膝骨关节炎很常见，而且并非完全可以预防。[1]但是，您可以做一些事情来使膝盖尽可能保持健康，尽量避免骨关节炎。比如您可以通过选择健康的饮食和生活方式来降低患上关节炎的风险。预防和正确治疗膝盖受伤是您可以采取的另一重要措施。[2]
方法一改变生活方式1.保持健康的体重，以减轻膝盖的压力。体重过重可能使膝盖和其他承重关节承受压力，从而增加患关节炎的风险。[3]通常，减肥的最佳方法是调整饮食并增加运动量。
2.定期锻炼以增强关节强度。进行体育锻炼可以帮助增加骨骼质量并增强支撑关节的肌肉，从而降低患骨关节炎等疾病的风险。[4]尝试每天至少锻炼30分钟。[5]锻炼强壮的肌肉和骨骼的好方法包括：
负重锻炼，包括慢跑，有氧运动，跳舞和散步。
伸展运动或增加灵活性的运动形式，例如瑜伽。
锻炼以增强股四头肌的力量，例如，直腿抬高，绳肌卷曲和提升。如果您已经患有骨关节炎，这些对减轻疼痛和改善功能特别有用。
合适的非负重运动，例如游泳。
提示：如果您已经患有关节炎，请坚持低负荷的运动，这些运动对关节比较容易进行，例如步行（而不是跑步），椭圆训练，骑自行车，跳舞和游泳。[6]
3.在饮食中添加omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸（例如DHA和EPA）可以减少体内的炎症，并帮助保持免疫系统正常运转。因此，多吃omega-3可以最大程度地降低您患类风湿关节炎和其他各种健康问题的风险。[7]
肥鱼，例如金枪鱼，鲑鱼，鲭鱼，沙丁鱼和鲱鱼。
绿叶蔬菜，如沙拉蔬菜和菠菜。
某些种子和坚果，包括亚麻籽，奇亚籽和核桃。[8]
4.减少含糖汽水。喝太多的苏打水可能会导致体重问题，使您更容易患上关节炎。此外，苏打中的酸或其他添加剂还可能导致关节发炎。[9]
5.穿支撑性强，合脚的鞋子以防止膝盖疲劳。不合适的鞋子或不能适当缓冲脚部的鞋子可能会在膝盖上施加压力，从而导致长时间的压力伤害。选择鞋底缓冲良好的鞋，紧贴在脚上，不要滑倒。避免穿高跟鞋（或脚跟高过1英寸（2.5厘米）的任何鞋），因为它们会拉紧小腿的肌肉，使膝盖和脚踝承受过度的压力。[10]
6.避免吸烟以预防关节炎。吸烟会增加您患类风湿关节炎的风险，这种疾病会影响您的膝盖和整个身体的其他关节。[11]如果您抽烟，请与您的医生讨论戒烟的最佳方法。
方法二预防与膝关节损伤有关的关节炎1.运动前要热身，以免拉伤和受伤。运动前热身可以帮助改善循环，使膝盖和其他关节更加灵活，从而减少受伤和疼痛的风险。在进行任何涉及双腿的运动之前，请花5到10分钟的时间进行一些热身运动，以使膝盖和臀部更加柔软。
2.增强您的核心，腿部和臀部肌肉，以提供额外的膝盖支撑。如果支撑膝盖的肌肉结实而有弹性，则膝盖受伤的可能性较小。进行锻炼以增强肌肉并增强您的核心，下背部，背面，臀部，膝盖和脚踝的柔韧性。[12]
3.蹲或举重时使用良好的姿势。
无论您是在健身房举重，还是在工作场所或家庭中移动重物，蹲下和举重都可能使膝盖承受压力。为了在深蹲时保护膝盖，将双脚分开与肩同宽并弯曲双腿，使大腿几乎与地面平行。保持背部挺直，并尽量不要前倾。[13]
4.进行运动时，请佩戴适当的安全设备。膝盖受伤在运动中很常见，这些伤害会大大增加您患膝盖关节炎的风险。[14]为帮助保护膝盖，请穿戴护膝和其他推荐的防护装备。
5.如果膝盖受伤，请寻求治疗。即使您采取一切可能的预防措施，有时也会发生膝盖受伤的情况。如果您认为膝盖受伤，请立即停止正在做的事情，并去看医生。他们可以诊断您的伤害并制定适当的治疗计划，以最大程度地减少进一步的伤害。[15]
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参考文献：