什么是膝关节骨性关节炎？
膝关节骨关节炎是膝关节软骨老化退变或损伤导致的慢性关节病，以关节疼痛为主要症状。一般先发于膝前髌股关节，表现为蹲起痛，上下楼困难；然后累及内侧膝关节面，劳累后疼痛加重，休息后缓解；疼痛进行性加重，出现夜间痛，关节肿胀，膝关节伸曲受限，出现罗圈腿，最后不得不进行膝关节置换。一般认为，骨关节炎一旦发生，将持续发展，无法完全治愈。因此重在预防。
膝关节骨关节炎的危险因素有哪些？
研究表明，膝关节骨关节炎的危险因素有很多，女性、肥胖、潮湿阴暗的居住环境、膝关节受伤史、高强度的职业运动或经常剧烈运动、长期关节负重、盘坐习惯以及所有导致过度磨损的运动和活动都是膝关节骨关节炎的危险因素；而低强度的且有规律的较小运动锻炼则是膝关节骨关节炎的保护性因素。
如何预防膝关节骨关节炎？
针对上述危险因素，预防膝关节骨关节炎的主要方法包括尽量较少膝关节的负重和大幅度活动，避免长时间的跑、跳和蹲起动作，减少爬山和爬楼运动；平时要注意膝关节的保暖，避免受潮受凉；避免膝关节不必要的损伤，损伤后要尽早合理正确地处理，保护受伤的膝关节；保持合理的体重，改变盘腿坐位和抽烟喝酒等不良生活习惯。合理适当的体育运动，主要是以慢跑、游泳和自行车等有氧运动为主，更重要的要进行膝关节的功能训练和肌力练习，主要是膝关节的平衡功能练习和股四头肌肌肉力量的练习，以保护膝关节的功能，避免膝关节的损伤，减少膝关节骨关节炎的发生。
膝关节的平衡功能训练
①双上肢外展90度，单腿支撑站立，坚持一分钟；②闭上一只眼睛，双上肢外展90度，单腿支撑站立，坚持一分钟；③闭上双眼，双上肢外展90度，单腿支撑站立，坚持一分钟；④单腿站立在圆木上，平衡站立，坚持一分钟。①-④由难到易，逐渐练习。
股四头肌的力量练习主要通过静蹲练习，那么静蹲是怎样增加股四头肌力量，保护膝关节呢？静蹲是如何练习？有什么注意事项呢？
股四头肌的解剖结构
股四头肌主要由股直肌、股中间肌、股四头肌内侧头和外侧头组成，四块肌肉通过肌腱止于髌骨，向下形成髌腱，止于胫骨结节。股四头肌的主要作用是伸直膝关节；在膝关节屈曲时股四头肌的收缩可以对抗重力，维持膝关节的稳定；在膝关节活动过程中维持动态稳定性。股四头肌内侧头的附着位置较外侧头低，其纤维方向斜度较大，因此在稳定髌骨起重要作用。在膝关节伸直到最后10-15度时，股内侧肌还能使胫骨外旋以增加膝关节的扣锁机制。
静蹲的角度：屈膝30度-45度左右为最好
大家从上图可以看出，股四头肌内侧头的肌肉相对肥厚有力，因此膝关节受伤后股四头肌的萎缩也主要以股四头肌内侧头的萎缩为主，因此股四头肌的力量练习也以股四头肌内侧头为主。研究表明，在伸膝过程中，从度-90度时主要依靠股直肌，从90度到15度主要依靠股四头肌外侧头，最后15度至伸直主要依靠股四头肌内侧头，因此为了训练股四头肌内侧头时，要以小角度为主。也有学者认为，屈膝30度时，主要是股四头肌内侧头发挥作用，因此应该在屈膝30度时练习股四头肌内侧头。另有研究表明，屈膝45度静蹲时，股四头肌最容易达到疲劳，锻炼效果最好。同时研究表明，30度静蹲时髌股关节的压力与直立时相仿，60度静蹲时则增加为直立时的4倍，而90度静蹲时则高达6倍。所以对于有髌股关节软骨损伤的患者静蹲角度不应该超过60度，没有上述问题的最好也不要超过90度，否则容易损伤髌股关节软骨。结合上述研究，为了有效锻炼股四头肌的力量，特别是股四头肌内侧头的力量，又不增加髌股关节的压力，建议小角度屈膝练习，30度-45度左右为最好。
预防骨关节炎的原理
通过静蹲，加强股四头肌的练习，增加股四头肌的力量，可缓解运动时膝关节的冲击力，正常步态足趾着地时，股四头肌的收缩对着地冲击力起到缓冲作用，减轻了关节的负重和应力。股四头肌的力量增加，可以牵拉胫骨结节适当前移，减轻髌股关节的压力。股四头肌内侧头的力量增加，可以使髌骨向内向上移动，减轻外侧髌股关节间隙的压力。同时静蹲时可以加强缝匠肌的力量，使胫骨结节内旋，也可减少外侧髌股关节间隙的压力。在锻炼股四头肌力量的同时，对股四头肌的拮抗肌腘绳肌以及周围的其它肌肉也有锻炼作用，也能增加这些肌肉的力量，增加膝关节的稳定性，改善其对膝关节负重状态的调控作用，改善膝关节步态的稳定性，保护膝关节，对膝关节骨关节炎也有一定的治疗作用。
静蹲的姿势和要求
身体站立，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，不要内八字和外八字，慢慢下蹲至30度-45度的某个角度，静止，直到双膝酸胀明显颤抖为止，然后起身慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。练习时要精力集中，动作自然放松，早、中、晚各坚持1组。
也有的人建议靠墙静蹲，靠墙静蹲重点是锻炼股四头肌的力量，而对大腿后群肌肉和内收外展的肌肉力量锻炼有限，容易造成膝关节动力稳定系统的不平衡。除非膝关节力量严重不足，静蹲不能完成，可以先行靠墙静蹲，等力量改善后改为静蹲。或者有些患者需要特意增加股四头肌的力量，可以靠墙静蹲。而对于广大的健身爱好者，为了保护膝关节，预防骨关节病的发生，或者发生骨关节病后的治疗，还是建议不靠墙静蹲。
朋友们，人老腿先老，百病从腿养，为了更好的享受生活，拥抱大自然，就必须有一个健康的身体，灵活的膝关节，让我们来一起运动吧！一个简单的平衡练习，一个轻松的静蹲，就能保证您有一个健康的膝关节！
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