回想一下，在上下楼梯时
你的膝盖会不会酸疼
腿部会不会无力打软
甚至屈伸关节时会不会发出“咯吱”声？
俗话说“人老先老腿”。这一切都跟我们的关节软骨退行性变有关。膝关节作为人体最大的关节，我们行走的每一步都与它相关，那么——
到底是什么原因导致的膝关节疼痛？
膝关节不好要歇着吗？还能不能运动？
又想运动又想保护膝盖怎么办……
尤其是已有膝关节不适、处于膝关节炎高危的人群往往担心剧烈运动会进一步造成关节损伤。真是这么回事儿吗？你接着往下看→→
膝关节不好到底能不能跑步、运动？
10年研究发现“反常识”
很多人觉得自己膝盖不好，为了减少膝关节的进一步磨损，就要多歇着。
实际上这种想法是错误的！
大量的权威研究推荐膝关节骨性关节炎患者，要长期进行体育锻炼，能起到缓解疼痛和保护关节的作用——最新美国西北大学医学院一项长达10年的研究就带来了“反常识”的发现。
对于已有不适但尚未发展为膝关节炎的人群而言，中等强度的运动并不会增加他们患膝关节炎的风险，每周1-2次适度运动甚至还可将膝关节炎的风险降低约30%。
研究结果近期发表于《美国医学会杂志》子刊JAMANetworkOpen。
也就是说，长期进行中低强度的运动或任何剧烈运动都与10年内发展为影像学确认的膝关节炎无关，甚至还有风险降低的趋势。
膝关节炎的高危人群长期进行中等强度的运动是安全的，而且可以改善总体健康状况。
所以，就放心大胆去运动吧，不过要注意安全哟~
膝关节不好，最好别做哪些运动？
很多病人找骨科医生看病的第一个问题往往是：“医生，我膝盖疼，您给看看是什么问题？”
其实，膝关节疼痛的原因非常复杂，主要有以下4个方面：
?非创伤性膝关节疼痛
这是最常见的膝关节疼痛类型，膝关节骨性关节炎就属于这一类型。
?急性膝关节疼痛
6周内因为过度锻炼、外伤原因引起。
?膝关节牵涉痛
膝关节本身没有什么问题，而是由于椎间盘突出、骶髂关节、还是髋关节等膝关节上方的问题引发的疼痛，牵涉至膝关节。
?罕见原因所致膝关节疼痛
多种全身性疾病都可在疾病早期引起肌肉骨骼表现，包括膝关节疼痛，但是这种比较罕见。
只要适当的锻炼，都能起到改善膝关节疼痛和功能的作用。那么对于膝关节不好的人而言，适合做哪些运动呢？
有氧训练
一般建议选择冲击力小的有氧身体训练（如步行、骑自行车、划船和深水跑）联合下肢力量训练，基本原则就是量力而行。
水中锻炼
水中锻炼对膝关节疼痛、功能和僵硬也有一定的临床效果，特别适合有重度疼痛或身体机能较差的患者。
练习太极
大约锻炼12周后，会减轻膝关节疼痛。此外，对于老年人，练习太极还能改善平衡能力并且降低跌倒风险。
其实，关于何种运动方式、强度、持续时间和频率最佳，其实并无定论！
一般不建议进行跑跳等对关节冲击较大的运动，以避免进一步损伤关节，特别是对于比较严重的膝关节骨性关节炎。
而非常火的靠墙静蹲练习，其实也不适合所有人。
《美国骨科医师协会骨科疾病诊疗教程》中指出靠墙静蹲可做为膝关节居家功能锻炼方式之一。但是靠墙静蹲技术要点很多，包括：
下蹲角度、膝关节有没有内扣、重心有没有前移、有没有增加腰部负荷等等。如果没有正确练习，可能会加重膝关节疼痛。
这里提醒大家，一项锻炼动作不可能适合每一个人，所以提倡大家积极尝试各种适合自己的锻炼动作。
又想运动又想保护膝盖？
遵循“两小时疼痛原则”！
美国骨关节炎协会提出膝关节锻炼的“两小时疼痛原则”。
就是说，不论做哪一种锻炼形式，只要练习结束后，持续疼痛超过两个小时，就说明锻炼过量，要减少运动量或者运动组数。
可以通过循序渐进的尝试，探索出最适合自己的锻炼方式。
如果是更加严重的膝关节骨关节炎患者，可能日常行走都变得很困难，稍微动动，膝关节都会持续疼痛2小时以上，这医院评估是否需要手术了。
总之
膝关节疼痛十分常见
锻炼对于防治骨关节炎意义重大
但要牢记锻炼的基本原则：
遵循“两小时原则”！
量力而行，循序渐进，贵在坚持
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来源：科普中国，已获授权，部分内容综合自医学新视点，特此感谢
编辑：板栗图片来源：rf
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