膝关节骨性关节炎家庭抗阻运动方案 [复制链接]

随着天气变冷，门诊上膝关节痛的中老年患者越来越多，他们有着类似的症状，膝关节肿胀、怕冷，行走时疼痛，上下楼梯更为明显，阴雨天症状加重。这是膝关节骨性关节炎，常见的老年退化性疾病，虽然不影响寿命，但任其发展，会导致关节僵硬、变形，步行能力严重受限，影响生活质量。

这种病是由于膝关节反复劳损、软骨破坏、骨质增生所导致的，久而久之，膝关节间隙变窄，出现关节畸形。下图是一名关节置换的患者，术中可见髌骨软骨和股骨软骨的严重破坏。

运动疗法是膝关节骨性关节炎极为重要的预防和治疗手段，可增强下肢力量，增强关节的稳定性，预防关节活动度的丢失，缓解疼痛，延缓病情的发展。家庭运动治疗方便有效，我们在之前的训练基础上配合弹力带抗阻治疗，更能起到力量强化的作用。

运动之前应先热身5~10分钟，高抬腿、慢走、自行车也是很好的热身手段，热身后可以坐位把膝盖伸直，脚踝下垫一个毛巾，轻柔的压腿动作，以提高肌肉和韧带的柔韧性。

动作分为站立位、坐位、卧位三大类，可以根据自身情况选择。每个动作每次都要至少维持5秒，10次一组，每组之间休息5秒，每天3组以上，循序渐进，每周至少锻炼3次。

站立位：包括屈髋抬腿、伸髋抬腿、屈膝抬腿、伸膝抬腿；还有提踵，就是我们说的抬脚后跟；手扶椅子蹲；单腿站立膝关节蹲起动作。要求运动锻炼时，运动的关节都要达到关节可活动的最大范围，做到最标准时维持至少5秒；扶椅子蹲时，要双足分立，与肩同宽，足尖向前，轻微半蹲，低头从视线看膝盖遮住脚尖即可，不要求完全蹲下。单腿站立膝关节蹲起的下蹲程度也是如此。

站立屈髋

站立伸髋

站立屈膝

站立伸膝

站立提踵

扶椅子蹲

单腿站立膝关节屈伸

坐位：包括屈膝抬腿，伸膝抬腿。

坐姿屈膝

坐姿伸膝

卧位：包括仰卧位和俯卧位，也是各有屈膝和伸膝两个动作。

仰卧屈膝

仰卧伸膝

俯卧屈膝

俯卧伸膝

所有动作完成后，均应放松5分钟，可以深呼吸，动作和热身一致，以减少运动后的乳酸堆积。